Surya Namaskar – Passo a Passo

Surya Namaskar.

O Sol é a fonte de luz, de calor e vida no planeta Terra. No Yoga, o Sol representa a luz como fonte de conhecimento. O sol nos possibilita a capacidade de visão e ilumina a escuridão, ou a ignorância.

Surya significa Sol em sânscrito e, Namaskar quer dizer saudação. Então, Surya Namaskar não é somente uma sequência perfeita para o aquecimento da prática de asanas, é um hábito de saudar a vida, os ciclos e a consciência espiritual.

Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, é uma sequência de posturas ligadas entre si através da respiração. Essa movimentação fluida transforma o corpo em instrumento de consciência, trazendo abertura para a sabedoria e o conhecimento. Quem dita o ritmo da prática é a respiração, que deve permanecer nasal durante todo o ciclo. Quando uma rodada termina, outra começa em um círculo perfeito.

Tradicionalmente deve-se realizar a saudação pela manhã para receber o novo dia. Ela é utilizada como uma prática completa ou como aquecimento e preparação para sua rotina de asanas.

As saudações ao sol removem tensões corporais e mentais, estimulam a circulação sanguínea e o sistema nervoso, aquecem o corpo e lubrificam as articulações. Trabalham também a flexibilidade da coluna e os músculos abdominais. A mente se torna calma e centrada através da respiração controlada. O que faz desta sequência a melhor forma de iniciar a prática, mas para isto, é muito importante que o Surya Namaskar seja praticado em silêncio e com o foco no momento presente.

 

“A prática de surya namaskar chegou até de um passado distante e é capaz de tornar a vida humana celestial e plena de felicidade. Por meio desta prática, as pessoas podem se tornar alegres, experimentar a felicidade e o contentamento, e evitar a velhice e à morte” – Sri K. Pattabhi Jois

 

A origem da surya namaskar não é clara e hoje existem diversas variações de como executá-la. Aqui mesmo no nosso blog você pode encontrar matérias com a saudação ao sol mais conhecida com 12 posturas. Trataremos neste texto da sequência tradicional do método Vinyasa, difundida por Krishnamacharya, que é utilizada nas práticas de Ashtanga Yoga. Esta sequência que é composta de uma volta de 9 passos com 6 posturas, onde três posturas se repetem no início e no fim, mas realizadas em ordem inversa. Nesta sequência, começamos e terminamos em Tadasana, embora ela não seja considerada um destes 9 passos (vinyasas), apenas um ponto de partida e chegada (Samasthiti).

Antes de começar, sugiro que aproveite algumas respirações em Tadasana. Observe como seus pés se apoiam no chão. Contraia os quadríceps, elevando a patela dos joelhos, ative mula e uddiyana bandha (a contração do períneo e a sucção do baixo ventre), crie espaço entre as suas vértebras alongando a coluna como se quisesse levar o topo da cabeça no teto. Relaxe os ombros, ative os braços para o chão, leve o olhar ao seu nariz (drishti) e inicie sua respiração Ujjayi.

 

Vinyasa 1

Inspirando levante os braços acima da cabeça, junte as palmas das mãos, recline suavemente a cabeça para trás e olhe seus dedões das mãos. Ao juntar as mãos, evite apertar as orelhas entre os ombros. Feche suavemente as axilas em direção ao seu rosto, retornando as escápulas para baixo.

 

 

Vinyasa 2

Uttanasana

Exalando, desça as mãos ao chão ao lado dos pés e tente tocar os joelhos com o nariz olhando para seu umbigo. Os músculos abdominais estão firmes mas não super contraidos para não encurtar a coluna.

 

 

Vinyasa 3

Ardha Uttanasana

Inspirando eleve a cabeça alongando a coluna como se quisesse afastar suas costelas do quadril, as mãos sobem no chão, olhe entre as sobrancelhas. As pernas estão trabalhando firmes e o tronco é sustentado pela musculatura das costas.

Vinyasa 4

Chaturanga Dandasana

Exalando, pressione as mãos ao chão, leve os pés para trás ou salte para trás e apoie somente nos dedos dos pés e mãos olhando a ponta de seu nariz.

 

Vinyasa 5

Urdhva Mukha Svanasana

Inspirando, puxe o peito para frente, empurre o chão com as mãos e eleve a cabeça olhando a ponta do nariz. Estique os braços se possível, sem tocar o chão com quadril ou coxas, estenda os pés em ponta deixando o apoio no dorso dos pés.

Vinyasa 6

Adho Mukha Svanasana

Exalando, gire os dedos dos pés no chão,  empurre o quadril para o alto, desça a cabeça, leve o peso para os calcanhares e leve o olhar para o seu umbigo. Dê toda atenção ao seu uddiyana bandha nesta postura e sustente por 5 respirações.

 

Vinyasa 7

Inspirando, traga os pés entre as mãos e repita o vinyasa 3

Vinyasa 8

Repita o vinyasa 2

Vinyasa 9

Repita o vinyasa 1

 

Samasthiti – Tadasana

 

A sequência é realizada geralmente com 5 repetições. Se você é iniciante e precisa de condicionamento, aumente o número de repetições e recupere seu fôlego durante o vinyasa 6. Deixe que a atenção voltada ao interior lhe ajude a começar a aprofundar a respiração. A medida que a respiração fica mais profunda e lenta os movimentos seguem o mesmo ritmo. Tudo no seu tempo.

A sequência é simples, mas com alguns desafios para iniciantes. O primeiro e geralmente mais difícil de se conquistar é o quarto vinyasa, Chaturanga Dandasana. Chaturanga é uma postura que exige bastante força nos braços, ombros e abdômen então, sem preparação física prévia, o iniciante tende a “deitar” o corpo inteiro no chão antes de passar para o vinyasa 5. A solução é dobrar os joelhos e leva-los ao chão antes de tentar descer o tronco.

Outro desafio é trazer os pés à frente novamente partindo de adho mukha svanasana para ardha uttanasana, o que é feito inicialmente com um pé de cada vez e posteriormente com um salto chegando com os pés juntos entre as mãos. Muitos iniciantes são incapazes de dar o passo completo e de maneira suave e leve como consequência de falta de alongamento no quadril e na musculatura posterior de coxas e pouco fortalecimento do abdômen. E o salto geralmente é uma evolução que vem através da prática consistente.

Tente praticar sempre com o estômago vazio, considere um ritual em que você se apresenta ao divino para receber os desafios e alegrias que o dia trará. E quanto menos interferências relacionadas à digestão influenciam a atenção, mais o praticante pode se conectar com a prática.

Se você possui alguma questão que necessite de adaptação, converse com um professor, sempre há uma forma de saudar o sol.

Auto-confiança, alegria, coragem, espiritualidade, compaixão, equanimidade, paciência e amor são desenvolvidos naturalmente com a prática do Surya Namaskar.

Este não é um simples aquecimento físico para iniciar uma prática física, é neste momento que todo poder de sua atenção está focada no presente. É o momento de chegar. Chegar em seu corpo, em seu lugar sagrado de orações, mergulhar profundamente em si e descobrir o sol que habita seu peito. Carregue toda essa preciosidade a cada inspiração e a cada exalação movendo-se lenta e conscientemente.

Reverencio assim a luz que é conhecimento e habita no meu coração.

 

 

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